Kuntosaliohjelma

Suunnittelin itselleni kuntosaliohjelman, jota nyt yritän noudattaa parhaani mukaan. Muutoksia teen, jos on tarpeen. HUOM! Tämä on noviisin suunnitelma, joten virheitä saattaa olla ja niistähän opitaan, eiks vaan?

Kuntosaliohjelmani on 3-jakoinen, koska olen kokenut sen kaikista parhaimmaksi itselleni. Arkeni on kiireistä ja vuorotyö vie oman aikansa. Tykkään käydä salilla aamuisin, jolloin salilla ei ole paljon porukkaa, joten treenit kohdistuvat iltavuoro- ja vapaapäiviin. Sarjoja teen kolme, joissa on kahdeksan toistoa. Mahdollisesti kokeilen myös supersarjoja (kaikki lihasryhmään kuuluvat liikkeet yhteen pötköön, 1min tauko ja uudestaan, yht 3x).

Kerran viikossa teen aerobisen harjoituksen, joka voi olla sauvakävelyä tai pyöräilyä esimerkiksi.

PÄIVÄ 1; hauis-ojentaja-olkapäät

Hauiskääntö tangolla 10kg

Hauiskääntö käsipainoilla 6kg

Ranskalainen punnerrus 5kg

Ojentajaliike käsipainoilla 2kg

Vipunostot eteen

Pystypunnerrus 5kg

Vipunostot taakse

PÄIVÄ 2; rinta-selkä-vatsa

Rutistus sivulle

Penkki

Ylätalja eteen

Kulmasoutu

Alatalja

Vatsarutistukset 

Istumaannousu kiertäen lisäpainolla 10kg

PÄIVÄ 3; jalat

Reisikoukistus laitteessa

Reidenojennus laitteessa

Jalkaprässi 80kg

Yhden jalan askelkyykky

Lantionnosto

Saliharjoittelua ja pärinät

Mahtavaa maanantai-aamua! Aurinko paistaa ja lämmintä on, jospa se kesä sieltä tulla jolkottaa! Säätiedotuksessa näytti näille maille lupaavan joka ukkosta tälle viikolle, sitä innolla odottaen... :)

Kuten eilen jo kirjoittelin, niin aloitan taas salilla käynnin pitkän tauon jälkeen. Viimeksi kävin loppiaisena, joten aikaa on kulunut... Ja taasen tuli todistettua, että kyllä tuo saliharrastus on se mun juttu. Miksi se aina lopahtaa? Oon kyllä sen luontonen ihminen, että kyllästyn helposti asioihin ja harrastukset vaihtelee paljon. Tosin samoina ne ovat pysyneet viime vuodet, aina vaan jokin niistä nousee enemmän pinnalle; kuntosali, postcrossing, neulominen. 

En tiedä miks oon aina aloittanut salilla käynnin jalkapäivänä. Siksipä nyt rikoin neuroosejani ja aloitin ihan toisesta suunnasta; rinta-olkapää-hauis-ojentaja-päivällä. Tuo alue kaipaa mun kropassa eniten lihasta ja on kaikista siroin. No kädet on löllyvät läskit mutta hartiat kapoiset ja rintalihakset voimattomat. 

Olisin halunnu ottaa kunnon saliselfien, vaan en kehannu räpsiä kuvia pukkarissa... Täällä maalla ei vielä ole niin normaalia räpsiä kuvia itestään peilin kautta ;) Joten otin sitten kotona, hikisen treenin jälkeen.

Suunnittelin itse ohjelman ja tältä se näytti tänään:

Push up-laite 8kg

Rutistus sivulle 6kg

Pystypunnerrus 5kg

Chest curl-laite 4kg

Hauiskääntö tangolla 10kg

Ranskalainen punnerrus 5kg

Hauiskääntö käsipainoilla 6kg

Käsien vienti korvien viereen (heh, en muista liikkeen oikeaa nimeä, on siis ojentajille) 2kg

Lisäksi vielä 8min lämmittely ja 4min jäähdyttely crosstrainerilla ja kohdistetut venytykset päälle.

Kaikkia tein 3 sarjaa ja 8 toistoa. Oon aina ennen tehnyt toistoja sen 12-15, nyt päätin kokeilla tehdä vähemmän toistoja ja isommilla painoilla. Pienethän nuo painot vielä on, vaan hiljaa hyvää tulee. Nämä painot oli isoimmat millä jaksoin tehdä koko sarjan loppuun.

Ja huh huh mikä tärinäpärinät ojentajiin tuli!! Herranen aika. Jos johonkin lihakseen oon ikinä saanut kunnon tuntuman niin ojentajiin. Viimeisessä liikkeessä aloitin 5 kilon punteilla vaan ei puhettakaan, varsinkin vasen ojentaja tärisi niin että pakko oli vaihtaa pienempään punttiin. Ensin 4 kilon, sitten 3 kilon ja lopuksi oli pakko ottaa pienimmät puntit eli 2 kilon puntit.

Kotona join palautusjuomana Star Nutritionin Whey 100-proteiinijauhetta kevytmaitoon tehtynä. Makuna päärynä-vanilja, namskis! Tästä kombosta tuli proteiineja 40g (jauheessa 31g/1dl ja maidossa 9g/3dl) ja kaloreita 266kcal (jauheessa 131kcal ja maidossa 135kcal).

Aah, tästä on hyvä jatkaa. Torstaina onkin tiedossa sitten keskivartalotreeniä eli selkää ja vatsaa. Hyvää alkuviikkoa kaikille!

Kuulumisia pitkän ajan jälkeen

Moi vaan! Pitkästä aikaa... 

Koko tämä vuosi 2014 on kulunut jonkinlaisessa horroksessa; oon ollu väsynyt, jopa kotihommien teko on tuntunut raskaalta. Hommat jää rästiin jne... En ymmärrä mistä tämä väsymys johtuu. Oon ottanut C-vitamiinit ja D-vitamiinit, jo pitemmän aikaa ne ovat kuuluneet aamuiseen tabukomboon, mutten ole huomannut minkäänlaista vaikutusta niillä. Aamuisin en jaksa millään nousta, tuntuu etten ole koskaan virkeä kun herään, vaikka unta olisi kuinka paljon takana.

Elämä on muutenkin viime aikoina ollut aika epärytmissä. Ehkä väsymys on johtunut siitä, ettei elämässä ole ollut sitä samaa rytmiä, mitä esim. viime syksynä oli. Tosin, voiko 3-vuorotyöläisellä sitä rytmiä edes olla? Heh, ei varmaan. Mutta kyllä se elämä voi vuorotyöstä huolimatta olla suht säännöllistä. Täytyy vain rytmittää elämä työvuorojen mukaan. Onnistuihan se viime syksynäkin, miksei nyt? Toisaalta on aika inhottavaa, että työ rytmittää elämää niin paljon. Että työn takia pitää muu elämä suunnitella!!

Tämä vuosi on mennyt vähän niin ja näin. Paino on pysynyt samoissa lukemissa 80 kilon paikkeilla. Nousua ei siis juuri ole tullut, mutta epäsäännöllisen ja huonon syömisen vuoksi nesteitä on kertynyt ja turvotusta esiintyy. Siitä olen onnellinen, että elämäntapamuutos on juurruttanut minuun jo uusia tapoja; edelleen aamu alkaa kaurapuurolla ja raejuustolla, sekä sokerijugurtteihin en ole enää koskenut. Niiden tilalla on maitorahka.

Monta kertaa olen aloittanut uuden tsempin, vaan paino ei tunnu tippuvan, ei sitten millään. Se jopa nousee aina hyvin menneen viikon jälkeen!! Toisaalta, nyt ollaan jo niin lähellä normaalipainoa, että painonlasku hidastuu.

Sen vuoksi olen päättänyt keskittyä nyt ihan muihin asioihin. Aloitan taasen kuntosalilla käynnin, tavoitteena kiinteytys ja lihasten kasvu. Syön puhdasta, mutta tavallista ruokaa ja pidän ateriarytmistä kiinni. Herkuista on nyt taas kieltäydyttävä, sillä jos annan niille sormen, ne vievät koko käden... Minulle siis sopii totaalikieltäytyminen kaikesta hyvästä.

Kesä on ihan pian täällä, joten turhan raskaasti en tätä kuitenkaan ota. Mikä onkaan ihanampaa, kuin nauttia yksi jääkylmä lonkero kuumana kesäpäivänä terassilla... Mutta vain yksi! :)

Tsemppiä meille kaikille laihduttajille! Muistetaan, että kyseessä on elämäntapamuutos!

Viikkopunnituksia

Tervehdystä! Blogi tahtoo jäädä ihan taka-alalle, ei oikein ole innostusta tähän hommaan nyt ollut. Toisaalta taas on kiva saada juttuja ylös tämän projektin taipaleelta, mitä tunnen ja koen jne... Kuten olen kirjoittanutkin niin motivaatio tahtoo olla hukassa tämän kanssa. Pikkuhiljaa on ruvennut santsiannoksia tulemaan jne... Sitten sitä ollaankin ihan täynnä. Argh!

Herkut ovat pysyneet pannassa, mistä olen tyytyväinen. Eihän mulla niiden kanssa ole ongelmaa ollutkaan, vaan ihan tuon normaalin, ihanan, hyvän ruuan kanssa. Toki tällä viikolla olen kahvitellut kaverin synttäreitä ja siellä tarjolla oli voileipäkakkua (nam nam!!) ja täytekakkua, sekä eilen kävin ystävän luona kahvilla ja hän oli leiponut omenapiirakkaa. 

Aloin miettimään, että miksi mun pitäisi jättää nämä kahvipullat ym. pois? Harvoin sitä kaverin synttäreitä kahvitellaan ja harvemminpa tuo ystäväkään on piirakoita leiponut. Ihan hyvin siis voin spesiaalitilaisuuksissa kahvipullaa ottaa. Ja kun ajattelee tätä elämäntapamuutoksena; meinaanko jättää myös tulevaisuudessa kaikki hyvät pois? No en kyllä ole ajatellut.

Aluksi oli hyvä, että oli tiukka ei kaikelle hyvälle, vaikka erikoistilaisuuksiakin oli. Se helpotti kummasti projektin alkua, kun muutenkin tarkoitus oli päästä ylimääräisestä sokerisyötävästä eroon, mm. jugurteista.

Motivaationpuutteesta huolimatta paino oli nyt äsken sekä viime perjantaina 78,7kg. Eli muutosta ei ole tullut suuntaan eikä toiseen, hyvä! Motivaatio täytyisi nyt vaan löytää. Oikeastaan enemmän tarvisin potkua perseelle tuon kuntoilun suhteen, siihen ei edelleenkään ole muutosta tullut, suunnitelmista huolimatta....

Liikuntasuunnitelmaa, väsymystä, tyytyväisyyttä

Hei vaan kaikille! Päivät pitenee ja kevättä on rinnoissa, kumpaisessakin... ;D

Liikuntasuunnitelmaa pukkaa jälleen. Nämähän elävät kokoajan enkä läheskään aina niitä tottele... Suunnittelen sen vuoksi liikuntakertoja, koska 3-vuorotyöni tuo omat haasteensa harrastamiseen. Tykkään käydä ryhmäliikuntatunneilla ja siksi kirjaan näitä suunnitelmia ylös, jotta liikuntakertoja tulisi tarpeeksi monta. Näen, että kuinka usein pääsen käymään tunneilla ja pitääkö minun vielä jotain muuta harrastaa, jotta liikuntaa olisi tarpeeksi.

Uutuutena kävin viime viikolla kokeilemassa kuntonyrkkeilyä, ja huh heijaa! Vielä lauantaina tuntui vatsapalikoissa, yskiminen ja aivastaminen oli vaikeaa. Kaloreita paloi hurjat 670kcal tunnin aikana! Syke oli taivaissa ja hiki virtasi... Tämä siis tulee olemaan uusi harrastukseni!

MA 10.3. vp

TI 11.3. vp

KE 12.3. kuntonyrkkeily 1h

TO 13.3. bodypump 1h

PE 14.3. vp

LA 15.3. sauvakävelylenkki 30min

SU 16.3. sauvakävelylenkki 30min

MA 17.3. kuntosalicircuit 1h

TI 18.3. vp

KE 19.3. kuntonyrkkeily 1h

TO 20.3. bodypump 1h

PE 21.3. sauvakävelylenkki 30min

LA 22.3. vp

SU 23.3. vp

MA 24.3. kuntosalicircuit 1h

TI 25.3. sauvakävelylenkki 30min

KE 26.3. sauvakävelylenkki 30min

TO 27.3. bodypump 1h

PE 28.3. vp

LA 29.3. vp

SU 30.3. vp

Viime aikoina on kyllä liikunta jäänyt tosi vähälle... Olen ollut todella väsynyt eikä viitsisi mitään tehdä. Pakko vähän tsempata, koska lähes aina liikunnan jälkeen mieli on tosi hyvä ja tyytyväinen. Se lähteminen vaan on niin vaikeaa. Nyt yritän näissä suunnitelmissa pysyä, pakko!

Haastevastausta

Päärynä piukaksi-blogista oli haasteella heitetty. No siihenhän vastaillaan! En haasta ketään, sillä viime aikoina en ole kovin paljoa blogeja seurannut enkä tiedä ketä haastaisin!

OHJEISTUSTA
1. Kerro 11 asiaa itsestäsi.
2. Vastaa haastajan 11 kysymykseen.
3. Haasta 11 bloggaajaa.
4. Keksi 11 kysymystä uusille haastetuille.
5. Kerro, ketkä olet haastanut.
6. Ei takaisin haastamista.

1. Kuntosali vai ryhmäliikuntatunti?

Tällä hetkellä olen enemmän käynyt ryhmäliikuntatunneilla. Päätin keskittyä nyt kunnolla tuohon rasvanpolttoon ja koen että se onnistuu enemmän noilla tunneilla. Kuntosalipainotteiseksi muutan treenini sitten, kun aloitan keskittymisen kiinteytykseen.

2. Mitä ruokaa/juomaa laitoit viimeksi suuhusi?
Iltapalan, eli ruisleipä leikkeleellä ja kurkulla sekä rahkaa appelsiini-ruusunmarjakeiton kera. Juomana pari kuppia teetä.

3. Tämänhetkiset harrastuksesi?
Liikunta eri muodoissaan, kotoilu johon siis kuuluu sisustaminen, kukkien hoito, pihan laitto jne.

4. Mitä sinulle uutta liikuntalajia haluaisit kokeilla?
Kuntonyrkkeilytunnille varasin nyt paikan, sitä käyn siis seuraavaksi kokeilemassa.

5. Minkä elokuvan kävit viimeksi katsomassa elokuvateatterissa?
Tästä on kuule vuoooosia aikaa! Katotaan enemmän elokuvia miehen kanssa ihan kotona. Nyt kyllä suunniteltiin että oltaisiin tuo uusin Kummeli-elokuva käyty katsomassa, vaan ei keittiöremontin vuoksi sinne ehditty. Täällä ei ole elokuvateatteria, mutta eräs firma käy n. kerran kuussa esittämässä elokuvia lukion auditoriossa.

6. Minkä merkkisiä urheiluvaatteita/-varusteita sinulla on eniten?
Nyt en kyllä äkkiä osaa sanoa. Varmaan aika tasaisesti on eri merkkejä.

7. Kerro joku erikoisuutesi (taito, tapa jne.)?
Osaan viheltää hyvin ja myös vibra toimii tässä lajissa... :)

8. Kuinka monta tuntia/kertaa viikossa liikut?
Pyrin liikkumaan vähintään sen 2,5 tuntia viikossa, mitä viranomaiset suosittelevat, mutta oma tavoitteeni on liikkua 1500 kcal:n edestä.

9. Sotshin olympialaisten maskotit ovat karhu, jänis ja tiikeri, mutta tiedätkö (ilman googlausta) kohta alkavien paralympialaisten maskotit? Tähän kommenttina, että en ymmärrä, miksi samat maskotit eivät edusta kumpiakin kisoja - eikö se olisi samanarvoisuutta?

Samaa mieltä!! Vammaiset ovat muutenkin lähellä sydäntäni, olenhan kehitysvammaistenhoitaja ammatiltani. Mutta ei, en tiedä maskotteja. En tosin tiennyt olympialaistenkaan maskotteja.

10. Paljonko painosi on laskenut/noussut viimeisen 2 vuoden aikana?
Viime elokuusta lähtien paino on laskenut n. 14 kiloa.

11. Miksi blogiasi kannattaa lukea?
Heh, jaa-a. Aika omaan napaan tuijottelija olen tämän blogini kanssa, en juurikaan ajattele lukeeko tätä joku vaiko ei.

Epäonnistumisia

Hei pitkästä aikaa. Olen edelleen elossa, enkä todellakaan ole tätä projektiani unohtanut. Viimeiset viikot ovat menneet huonommin; ensin oli kahden viikon loma ja päätin että loma menee hyvin, käyn harrastamassa liikuntaa ja syön hyvin. No ei siinä muuten mitään, mutta mulla tahtoo tuo päivärytmi mennä ihan päälaelleen lomilla. Herään puolen päivän aikaan ja valvon yökolmeen. Tuntuu ettei tuolloin ole edes ruokahalua, aamiainen ei maistu kun herää noin myöhään. Ja sitä on muutenkin ihan vetelä koko päivän, mitään viitsi tehdä! 

Lomani lopussa alettiin tekemään pientä pintaremonttia keittiöön, joka toi omat haasteensa myös; keittiö oli täynnä tapetinjämiä, hiontapölyä ja maalisuteja, joten helpommalla pääsi kun kävi ruokansa hakemassa pizzeriasta tai grillistä.

Viikko sitten aloitin taas työt, eikä mennyt kuin pari päivää että sairastuin flunssaan. Noniin, pakollinen lepo liikunnasta siis tuli!

 

Mutta tämä ei todellakaan tarkoita sitä, että olisin luovuttanut. Ehei! Kohti unelmaa mennään ja kunnon tarmolla. Tämän maaliskuun meinaan treenata ja syödä just eikä melkein oikein. 29.3 on luvassa kaverin 30v pirskeet, silloin siis saan pitää taas vapaata viikonlopun verran ja rentoutua. Sinne asti painetaan täysillä ja pidetään huoli, että paino pysyy seiskalla alkavana eikä enää koskaan, ikinä, ala kahdeksalla.

Nimittäin painoni on nyt parin viikon ajan ollut seiskalla alkava!! En ole kuitenkaan tämän huonomman kauden aikana mittaillut painoja säännöllisesti perjantaisin enkä merkannut niitä ylös. Nyt olen suunnilleen niissä mitoissa, jolloin toteutin työharjoitteluni Espanjassa vuonna 2011. Ja huomaahan tuon; sieltä ostetut farkut mahtuvat jälleen päälle \o/

Nyt vaan taas uutta liikuntasuunnitelmaa kehittelemään. Ja tällä kertaa pysyn niissä!