Suunnittelin itselleni kuntosaliohjelman, jota nyt yritän noudattaa parhaani mukaan. Muutoksia teen, jos on tarpeen. HUOM! Tämä on noviisin suunnitelma, joten virheitä saattaa olla ja niistähän opitaan, eiks vaan?
Kuntosaliohjelmani on 3-jakoinen, koska olen kokenut sen kaikista parhaimmaksi itselleni. Arkeni on kiireistä ja vuorotyö vie oman aikansa. Tykkään käydä salilla aamuisin, jolloin salilla ei ole paljon porukkaa, joten treenit kohdistuvat iltavuoro- ja vapaapäiviin. Sarjoja teen kolme, joissa on kahdeksan toistoa. Mahdollisesti kokeilen myös supersarjoja (kaikki lihasryhmään kuuluvat liikkeet yhteen pötköön, 1min tauko ja uudestaan, yht 3x).
Kerran viikossa teen aerobisen harjoituksen, joka voi olla sauvakävelyä tai pyöräilyä esimerkiksi.
PÄIVÄ 1; hauis-ojentaja-olkapäät
Hauiskääntö tangolla 10kg
Hauiskääntö käsipainoilla 6kg
Ranskalainen punnerrus 5kg
Ojentajaliike käsipainoilla 2kg
Vipunostot eteen
Pystypunnerrus 5kg
Vipunostot taakse
PÄIVÄ 2; rinta-selkä-vatsa
Rutistus sivulle
Penkki
Ylätalja eteen
Kulmasoutu
Alatalja
Vatsarutistukset
Istumaannousu kiertäen lisäpainolla 10kg
PÄIVÄ 3; jalat
Reisikoukistus laitteessa
Reidenojennus laitteessa
Jalkaprässi 80kg
Yhden jalan askelkyykky
Lantionnosto
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti